2015年2月5日木曜日

いい加減に心拍数をトレーニングの指標に入れる事を考えようかと。

1月から3本ローラーのトレーニングを始めて、まぁまぁ楽しく2日に1回のペースでやりつつ。
基本30分レーニングが主で、高ケイデンスを中心にインターバルとかやってみたりして、途中から心拍計を導入したけど、まだ数値をモニターしてるだけで活かせていない。


と、いうわけでいい加減心拍数をトレーニングに活かそうじゃないかと。
なんとなくちゃんとやってる感出るよね。

まずはざっくり数値の基本を知るところから。
まず「最大心拍数」から。
いわゆる一般的なMAX心拍数は「220-年齢」らしく、私の場合34歳なので186になる。
実際ローラーで全力もがきやったときのMAXが182とかだったので、実際まぁそんな感じなのかなと。
間とって最大値を184とかにしておこう。

次に心拍数から運動強度を算出。
計算はこちらのサイトを使いました。
自転車トレーニングおたすけ計算機

で、下57、MAX184で計算するとこんな感じに。
50〜60%121〜133bpmレベル1
60〜70%133〜146bpmレベル2
70〜80%146〜159bpmレベル3
80〜90%159〜171bpmレベル4
90〜100%171〜184bpmレベル5

どのくらいがいいのか、「心拍数 自転車 トレーニング」とかでググると色々出てくる。
例えばここのページだと
区域No.区域名心拍数記事
健康増進50~60%肥満対策。コレステロールおよび血圧の減少。ウオームアップ。力および持久力の訓練にはならない。
脂肪燃焼60~70%全カロリーの約85%が脂肪から供給される。
機能向上70~80%エアロビック。心肺機能および持久力が向上する。脂肪と炭水化物がほぼ半々の割合で消費される。
無酸素80~90%無酸素運動。必要とする酸素が十分に供給されない。インターバル訓練の訓練期間の運動強度。
危険90~100%短時間の走行しかできない。害がある。

ふむ。


過去のローラートレーニング時の心拍数を見ると、だいたい平均160弱くらい。
・・・てことは、高強度ばっかりやってる・・・?
脂肪燃焼は心拍数60〜70%くらいに押さえないといけないっぽいので、
今必死こいて回してるのって筋力強化には繋がってるかもやけど、脂肪にはあんまり効果ないのかも・・。


うーん、まぁ答えはわからん。
他の記事も色々読みつつ実際に試し試しやっていこう・・。

ほか、トレーニングの内容とか
http://www.intermax.co.jp/news/Q&A/H001-ans.html
http://www.attic-bike.com/training/005.html