2016年もツールドにし阿波の鬼脚を走るのに去年以上に調整できてない件

喉元過ぎればなんとやら。

去年あんだけヒーヒー言いながら走って、しばらく自転車に乗るテンションも無くなって石鎚もグダグダになったのに、またエントリーしましたよ。性懲りも無く。
なんか鬼脚は3/1の0時申込み開始にもかかわらず10分程で定員に達したとか。
まさに変態達の夢の祭典。俺もね。

去年はやたらと綿密にタイムスケジュールを組んでみて、実際に走ってみたら思ったより本当に大変で(当たり前)・・。ゴールタイムは予想より早かったものの、後半はずーっと脚攣ってたし。まぁあんまりちゃんと練習してなかったってーのもあったと思うけど。

で、今年はSPD-SLペダルも入荷したし、ついでにシューズも新調しちゃいました。

オマケにタイヤも新調しました。

パナレーサーのRACE L EVO3。23Cが売り切れてたので25Cを購入。

23より25の方が縦の接地面積が狭くて良いんじゃないか？という噂に期待。

で、身体的にはどうかというと、、制作業界あるあるの3月末までのデスマーチ。Marchにデスマーチってね。笑えない。

で、4月に入って落ち着くかと思ったらこれまたなかなかの繁忙期で、さーっぱり乗ってないでやんの。

まぁ結局練習できてないのはなんの言い訳にもならないので、あとは当日まで少しでも体重を落としてローラーをちょっとでも回して…。

意地でも完走できるようにしとかなきゃ。DNFだけは避けたい。

天気も大丈夫そうだしね。楽しみだわ。

Webディレクターっぽい年間走行計画を立てる。

乗ってない。

去年の11月にツールド玉川に参加して以来、通勤以外で全くと言っていいほど乗ってない。

去年の今頃は初めてのローラー(借物)って事で少しテンション上がってちょいちょい乗り、春のツールドにし阿波でこれでもかってくらい走って軽く燃え尽きてしもた。

その後は全然登らずで石鎚も去年から5分も遅くゴール。ぐずぐず。

ローラーに負荷装置を付けてちょこっとテンション上げてツールド玉川は走ったものの、年末もやたらお仕事が忙しかったり。けどまぁそんなもん全部言い訳にしかならない。情けないなぁ。

もしや、男女間で言うところの「3年目のマンネリ」ってやつか…？

今年の年明け、ツールドにし阿波事務局から年賀状が届いた。イベントへの愛をビシビシ感じるぜ。鬼脚走破者用のVIP駐車券とか書いてる。あーー。。

今年の開催は5月15日。受付は3月1日。

STRAVAに付けてる出勤ログに、去年のにし阿波で後半併走してめっちゃサポートしてくれたNさんから「今年も出るんか？」とコメントが。

さらにNさんの友達で、実は同業繋がりだったNさんからも同様のコメント。Nがダブルで来たよ。

ということで俺決めた。よし決めた。

ただ、その決意だけでは、大前研一氏が提唱する「人が変わるための３つの方法」の中でで言われている「最も無意味なのは『決意を新たにする』こと」になってしまう。
なので、ある程度難易度の高い目標設定をするのであれば、きちんとKGIとKPIを設定しようと。意識高い感じですね。

KGIとKPIを設定する。
シーズン通して計画を立てようと思うと、やはりKGIに設定すべきなのは石鎚ヒルクライム１時間切り。これしかない。とすると、ツールドにし阿波の鬼脚ゴールは一つのKPIにすぎない。さらにKGI達成に向けて必要と思われるKPIを洗い出してみる。
うむ。ディレクター業務みたいになってきた。意識高いね。

★KGI(Key Goal Indicator：重要目標達成指標)

• 石鎚山ヒルクライム(8月末) 1時間切り

KGIは、Goalというワードが入る通り、最終目標だ。
この目標設定にもポイントがあって、達成できたかどうかが明確にわかる指標でないと意味をなさない。ということ。
たとえば「Webディレクター最速」とかをKGIに設定しても、
何をもってして達成したかどうかがさっぱりわからないわけである。
一般的には売上＊＊億とか前年比＊＊％アップとか、数値設定すると良いかなんとか。

☆KPI(Key Performance Indicator：重要業績評価指標)

• 上林で20分台(KPIの中で最も重要度が高い)
• 体重60kg台
• ツールドにし阿波鬼脚走破(5/15)：3/1の0時エントリー開始
• 負荷Lv3で1時間ローラー回せる

ゴールであるKGIとの違いとしては、KPIは中間地点の達成指標であること。中ボス的な？
要するに目標達成に必要な中間要素を数値化したものというか。って余計わかりにくいか。
もっと色々あると思うけど、まぁとりあえず。TOPEAKのケイデンスメーターも壊れたからローラー中の数値も心拍意外見れないし。
やりながら軌道修正する柔軟さも必要ですからね。

で、さらにこれらKPIをもとに、必要と思われる「行動」にブレイクダウンする。

行動計画

• ローラーに乗る。まずはそこから。
• 体幹トレーニングの実施(土台づくり)
• 暖かくなってきたら朝練する
• 帰宅後の禁止事項を立てる
• 無駄なテレビの時間消費をしない
• 晩飯食ったら漫画アプリを開かず食器すぐ洗う
• ゲームアプリ削除(実践済み)
• 夕飯の白ごはんは極力避ける(帰宅遅いし)
• むやみにコンビニで甘い物を買わない(無駄な出費は体に着く)
• SPD-SLペダルを買う
• ツールドにし阿波にエントリーする
• 石鎚ヒルクライムにエントリーする
• もうちょっと早く帰る(できるだけ・・)
• 仕事を効率的かつスピーディーに回す(問題はこれやな・・)

ようやく「何をするか」が見えて具体的になってきた。
仕事柄、最後の方がかなり難しいけどやらな時間作れんしな。

最後に忘れちゃいけない資金計画
行動計画まで落とし込んで気づいたんだが、イベントやレースに出るにもお金がいる。
エントリー代、移動交通費、整備にかかる費用、購入パーツ費用、イベント当日の旅費などなど・・・
金金金。世の中金ですわ。
とりあえず発生するであろう上記で分かっている金額を洗い出し、毎月の小遣いや３ヶ月に１回行く美容院代などと合わせて資金計画を立てる。。。




どうだろう。
かなり詳細かつ具体的な計画ではないだろうか。

で、これが「決意を新たにすること」になるのがオチってならんようにせなあきませんな・・。

ツールドにし阿波の鬼脚(SS)を走り抜くために大切な事を命からがら走破した俺が考えてみた

落合峠のチェックポイントから。眺め最高ですよ。

先日出走した第6回 ツールドにし阿波2015の鬼脚コース。

コースプロフィールや前評判からもキツイのは分かってたけど、まぁせっかく出るならやっぱ自分がどこまでいけるのか挑戦したいよね・・！と勢いでいっちゃんキツいコースを選択。

160kmの距離だけで言うと昨年の四万十・南予横断２リバービューライドで走ってはいるものの、今回のコースはおなかいっぱいの山が出てくる変態仕様。

最終的に脚的には完全に終わってた感じだったけど、なんとか一応完走できた。

脚力云々というより、こういう過酷なロングライドを走り抜くために必要だなぁと思った事をまとめてみようと。

ちなみにですが、出走した時の私のプロフィールはこんな感じ。

• 今年35歳／165.5cm／62kg
• 2012年に通勤でクロスバイクに乗り始める。
• 2014年2月にロード(dedacciai nerissimo)を購入
• ヒルクライムが好き(成長の具合がわかりやすい)
• 「好き」ってだけで自分の脚質はいまいちわかっていない。というかホビーレーサーなのでどうでもいい
• 2015年からローラートレーニングを取り入れる(主に減量目的)
• なので冬は全然坂に登ってない
• 練習方法とかはネットとか本とかで調べる
• 強いて言えば会社のチームに所属。ガチなチームの所属は特になし。
• 仕事からの縁で上野サイクルのRYOさんと知り合う。ハンドサインや声かけは彼らと走った中で見よう見まねで得た。

てな所でしょうか。

で、ツールドにし阿波当日の私の状況は

• チームメイトは別コースなので単独
• 最後尾に近いスタート位置

まぁ、多分ほとんどの人がそうだったんじゃないかしらと。

で、ここからが本題。

まずは平地区間の走り方。

山道に入るときにできるだけ脚を残しておくためには、やはり平地区間で自分のペースに合う列車に乗れるかが最重要ポイントになってきます。

そして、ロードバイクで「列車に乗る」ということはみんなで協調するという事。

「一緒に走っていて楽しい」状態にする事も考えないと、「なにこいつっ」と思われてしまうかもしれません。

この辺は本職(ディレクター)でも同じ。

一緒に仕事するスタッフ、メンバーと協力しながらサイトなどをつくっていくわけなので、お互いの信頼関係やムードづくりは非常に重要です。

今回のイベントで列車に入るときに心がけていた事は

• ハンドサインをしっかり出す。
• ローテーションにちゃんと加わる
• 声かけ大事。超大事。
• 単独で走ってる人を見かけたら、もともと自分も同じ状況なので声をかける。

列車はチームプレイなのでコミュニケーションがとっても大事ですよねと。

そんなにトレインの練習をしていたわけではなかったものの、何度かそういう場面を経験していたのはとても良かったなぁと。

次は山岳区間。

ここは各自ペースが違うので集団が散けるのは常。

けどもし、自分と同じくらいのペースの人がいたら、声をかけて一緒に登るのもいいかも。と思いました。

というのも、一番最後の西山(9kmの登り)に入るときにはかなり脚はヘロヘロ状態でした。あと出せるものと言えば気力ぐらいしかない。

そんなとき、一緒のペースで登ってくれる人が居ると、精神的にものすごく心強い。

もう一踏み・・・あと一踏み・・・の絞り出しは気力から文字通り絞り出すような感覚。

なので、チームメイトがいなくて頑張ってる人が居たら、臆せず声をかけてみてください。

多分こういう所で声をかけられるのってそんな悪い気する人はいないと思います。

だって、みんなしんどい思いしてる仲間ですからねw

で、しつこく色々調べてたんですが、当日走ってる人の一部がつけていた「鬼脚プレート」。

いいなーあれ。超欲しいなぁーって思ってたら、どうやら昨年鬼脚取った人が付けていたっぽいね。

ん・・？・・・・てことは・・アレをゲットしようと思うと、来年も鬼脚に出ないとってこと・・・か・・・？

レースは「オマケ」で練習は「本番」！坂に行きたいけど我慢×２！

ローラーでもある程度メニュー的なものを組むようにしたので「退屈感」は軽減された。
さらにこなしたときの達成感もそれなりにあるのは良い副産物。
けどやっぱり実際の峠の面白さ、楽しさには負けるんですよね。
勾配の変化とかカーブとか景色とか頂上の空気とか。

久々に登りたい・・。頂上で全力もがきしてヘロヘロしたい・・。
(自分を追い込む「どM」なので「痛い事」されるのは嫌です)
まだ10回もローラーに乗ってないけど、少しはマシになったペダリングがタイムに影響するのか全然しないのか、てかそんなに「乗り込んでる実感」がないので、単純にタイムキープできるのとか、現状を見ておきたいというのもある。。
いや、けどまだだ。もう少し我慢しよう。きっとまだ「試す時」じゃないと思う。

そういえばトレーニング本にも書かれてたのか何かで読んだような気がするんだけど、
「練習は本番。本番はオマケ。」的なこと。
うろ覚えですがこんな事が書かれてたような・・。
限界まで追い込んだり「無理」ができるのは練習。それを積み重ねつつ、限界の閾値をあげてレベルを上げていく。「時間」は誰にでも平等で、ましてホビーレーサーの場合、早朝とか深夜とかの「合間」を使って練習時間するので、その個人にとっての練習「時間」というのはとても貴重なのだ。
だから1回1回の練習を無駄にせず、より質の高いものにする必要があるため、本番以上に「質の本気」を追求する必要がある。だから「練習は本番」なのだ。

じゃぁレース(本番)はなんやの？というと、そっちの方がむしろ「オマケ」。
ボス戦的な「イベント」というか、新しく買った武器を試す「ボーナスイベント」というか。
もちろん駆け引きとか集団走行時の「レース勘」とか、レースじゃないと経験できないこともあると思うけど、普段の練習(レベル上げと装備強化)をある程度やってないと、ボス戦に挑んでもけちょんけちょんにやられるし、それじゃぁ楽しくない。
ある程度記録をのばし、「今日のレースは練習の成果が出てよかったわー」と言えるようになるには、練習の継続と、1回ごとの質を高めないといけない。肝心な「使いどころ」で使えないような事態に陥らないために。


あ、あとね、冬シーズンに坂道登るの躊躇する理由もういっこ。ローラーは寒空の下でやってるとはいえ無風でやってるし、終わったらすぐ家に入れるんですよねー。山は登ってる最中は良いんだけど、当たり前だけど下りでキンキンに冷えるんですよね・・。ほんで冬用ウェアもそんな揃えてないし。揃えるの結構お金かかりますからね。といういくつかの言い訳も立てつつ。

とりあえずぐだぐだ論じた所で結果に繋がるわけやなし、練習あるのみやな。

今日もくるくるとローラー20分。

なかなか思うように仕事が回せない。
ポジション上、作るのと考えるのと同時並行することが多いんだけど、色々間に合ってない。そんなときは「やはり世界は俺を求めている」とポジティブに考えよう。違うか。

今日も帰って飯食ってローラー20min。

昨日の続きで110アベで回す。

後半30秒120rpm→30秒インターバルを5セット。まだまだお尻が跳ねるけど、回を重ねるごとに少しずつ良くなってる。

やっぱ積み重ねって大事だよね。


高回転練習でペダリング効率を上げていく事は、次のステップの大きな土台になる。おそらく。
専門のトレーナーがついてるわけでもなく、基本的にネットで読んだか書籍で読んだかのうろ覚えな情報を紡いたトレーニングスタイル。
「記憶当てずっぽトレーナーβ」と名付けよう。明日には忘れてそうな名前。


この調子で夏のヒルクライム(本番)に向けて体を少しずつつくって行くぞ。
あーでもその前に4月は岡山のエンデューロ行っちゃうぞ。
春からはちょいちょい坂道で朝練したいなぁ。
現場で走り込むその前にローラーでする事はスキルアップ。
あとは体重を落としたい。

目標地点に向けてなんとなくだけどマイルストーンを置いていってる感。
「与えられたメニューを意味もわからずがむしゃらにしていた」中学高校の時(自転車部じゃないけど)よりは多少質の良いやり方になってるんじゃないかな。

120回転／分を１時間続けるのが基準・・・だと・・？

最初は90台から始まったローラー練習。
まだ10回も乗ってないけど少し上がって現在平均100〜110くらいを推移。
120回したときのケツの跳ね具合も最初に比べたらマシになってきたので、
こうやった徐々に高ケイデンスに慣れていければと思いつつ。

で、少し慣れて来た所で気になるのは、
ローラーでのケイデンスってトレーニングとしてどのくらいの水準を
目安にしたらええんやろかいな、と思って検索したらこんなんでてきた。

■ローラー台で高ケイデンストレーニング

なお、「シルベストサイクル」の山崎店長が推奨する高回転トレーニングとその達成基準は次のとおりです（元記事）。

1. 120回転／分を１時間続ける：これがロード選手にとっての回転力として最も基本となるそうです。

1. 170回転／分まで上げ、160位までに少し落として1分間維持。これを5-6セット：引き足だけに意識を集中すること。

1. ゆるい下り坂で一瞬でもいいので200回転／分以上：トレーニングの〆にやると効果的な神経系のトレーニングになる。

で、シルベストサイクルの人が書いた上記元記事も見つつ。

■やっぱ回転やでぇ

えーと、120回転／1時間が基本となると。

てゆーかローラー１時間も乗ってらんない。すごいなぁ・・。

あと、やはりお尻が跳ねるのはペダリング効率が究極に悪いから、と書かれてました。

まぁそりゃそうだわな。

一番回転効率が上がる(綺麗なペダリングが出来る)ケイデンスは

個人差あるとはいえ、上記に近い基準をこなせるレベルになっておけると

レースでの戦略も色々立てられるようになるのかな。ってそんなん知らんけど。

まずは平均110以上でいつもの30分練を回せるようにがんばろう。

最後に、上の参考記事に載ってた動画のペダリングが早すぎるのにキレイすぎてめっちゃ笑えたので貼っておく。

もう一つ、高ケイデンスの関連動画として全国のサイクリストに見てもらいたい動画も貼っておく。 変速型の横回転なんだけど、マックス200rpmくらい出てるんじゃないかと思われる。

1分15秒の悔しさがじわじわ来る。来年に向けての課題を考える。

昨日のヒルクライムから一夜明け、昨年の自分と比べて順位もタイムもギューンと上がった喜びよりも、「１時間」というボーダーラインまで足りなかった僅か1分15秒の悔しさがじわじわ来ている。まぁ、自転車競技の1分15秒って20km/hだと400mくらいの結構な差なんだけどね。

「喜び」が少ないのを自分なりに分析すると、記録が伸びたのはある一定の努力の結果であり、質はどうあれ「伸びる」という事実は予想できていたことだからだと思う。つまり「まぁ、そりゃそうなるわ。」という感じ。

蘇る「良くなかった」シーンは多々。

しょっぱなの高速区間の位置取り。

登り区間がはじまってから先頭集団がどんどん離れて行く「手の届かない」感。

ひとしきり落ち着いてから順位変動がなく、前後に人が居ない焦り。自分との戦い。

第二区間しょっぱなに上げてしまった後、続々と追い上げられてしまって集団から完全に突き放されたあの無力感。

ダンシングしようしたら右足が攣ってギアも速度も上げられなくなった悔しさ。

まぁこれらは「課題」として次に活かす。

これから秋、冬にシーズンが移行するので、早朝練習もクライミングも難しい季節になってくる。

その間、どのような事をするかで次の春～夏の結果が左右される。

つまり、レースが終わった瞬間に次のレースが始まっているのだ。サイクリストの体は冬に作られるとかなんとかってどこかのブログで見た気がする。

とりあえず、今回の良くなかった事を繰り返さないために何をするか。

箇条書きにしてみよう。

1. 無駄な体脂肪を削る(家の体脂肪＆体重計が壊れた・・)
2. 心拍計とサイコンを買う(TOPEAKのが欲しい。)
3. ローラー台の購入(置き場所どうしよう・・)
4. 上記2と3をクリアし、この前買った電子書籍のメニューを試す
5. ペース配分(作戦)を考える。

しかしまぁなんか金のかかる話ばっかりやな・・・(´･ω･｀)

ヒルクライムが好きな人が喜ぶ褒め言葉

変態っすねー。

俺統計では、ヒルクライムが好きな人がこれ言われたら喜ぶセリフNo.1。
基本的に良く言われる事だけど、自転車競技の中でも特にヒルクライムって突出してどMな分野なんですよ。

結局の所、ロードバイクに乗る人の大半は社会人なわけで(ある程度投資がいるからね・・！)、大雑把にいうとほぼ9割5分がホビーレーサーじゃないのかと。大雑把に言うとやで。
そんで、フィールドは「道のある所全部」になるわけで(MTBは別として)、道には山あり谷あり平地ありなわけですよね。当たり前やけど。なので、美味しいものを食べに行くとか、ひたすらずっと走り続けるとか、綺麗な景色を楽しむとか。走り方や楽しみ方は人それぞれ。

やっぱり、こう書き出してみると益々思う。
ヒルクライムって、基本的にペダル回す事を止められないんですよね。休む間がない。せっかく速く走れる軽いカーボンの自転車に乗ってるのに、出せる時速は20km/h以下とか。
しかも激坂とかになると、もっと遅くなる。蛇行する。心臓はバックバックで汗はだっくだくになる。走り終えた時に見下ろす景色の気持ちよさとか達成感とかもあるけど、とりあえずその前に酸欠疲労で基本的にフラッフラです。下向いてます。下手したら目線も定まりません。この前の大会では過呼吸になってる人もいました。。


それを自ら好き好んで行く訳ですね。
しかも大会とかになると、わざわざお金出して。
冷静に見ると目的がさっぱりわかりません。

けどね・・・
これが病み付きになるんですよ・・・！
(；´Д｀)ﾊｱﾊｱ


これがヒルクライム好きが「変態」って言われるゆえんです。
なので、クライマーにとっては褒め言葉なんですね。





多分。

アルミクロスからカーボンロードに乗り換えてわかったこと

ついに念願のロードバイクを購入し、これでもっと早くなるぞ・・！
と息巻いて週末に上林を走ってみる。

そのときの記録がコレ↓
http://www.strava.com/activities/112089429#2461139905
丁度STRAVAを使い始めた頃。
それまではRuntasticを使ってた。

まぁ結論から言うと、大してタイム縮んでなかったわけです。
まぁ30秒〜1分程度かな。
まだ手もとに来て数日で乗り馴れていないというのはあると思うけど、
このことから私は一つの結論を導きだした。
いわば悟りに近い境地。


エンジン変わらんのに、素人が機材変えても大してタイム変わらんよ。

まぁ上級者ならいざしらず、ド素人がバイクとかホイール変えた所で
そんなタイム変わる訳ないやろと。甘く見んなと。
機材でタイム変わっても微々たる程。
結局それに溺れて練習を怠れば、上がるはずのタイムが変わらない＝怠慢という事。


けど、新しい機材とかマシンはやはりメンタル面において良い影響を与える・・・はずだ・・！

私たちは足フェチ・・・なの・・か・・・？

サイクリストの貴方なら共感するだろう。
そう。
ある程度乗ってくると、自分のお尻や足が変化しているのに気づくはず。
尻にはエクボができ、力を入れるとカッチカチになる。
自転車に乗る前とは明らかに違う俺のSiri。

「わりばし割ったりできるかも・・・？」
と、パンツをTバックみたいにして割り箸を挟んでみたのは一度や二度ではないだろう。言わなくても私には分かる。


そして、ロードに乗ってる人を見かけるとついつい見てしまう。いや見るでしょう？
ふくらはぎ。

いや、我々は決して足フェチってわけでもない。まして男の。
しかし見てしまうでしょう？これはSaga。

そして、そんなある日、Facebookでシェアされていた画像で私は思わず目をこすった。

こっ・・・これは・・・。


そういえば少し前、似たものを見たような・・。

鍛え上げられた足に白のレッグカバーをつけた姿。それはまさに連邦の白い悪魔。
やばいわ。。
私も生ガンダムに近づけるように頑張ろう・・。



いや・・・絶対何かが違うような気がする。